⚪ يعرف الجميع أنّ بعض العوامل الأساسية في الحفاظ على نمط الحياة الصحّي تتضمن تناول النظام الغذائي المتوازن،الحصول على قدر كافٍ من النوم، والتمرين. مع أنّ أي نوع من التمرين قد يكون مفيداً.
يتفق العديد من الخبراء أنّ أفضل أنواع التمارين هي تمارين الأيروبيك Aerobic.
▪︎تمارين الأيروبيك هي تمارين للقلب أو الأوعية والتي تدعى أيضاً كارديو Cardio، والتي تجل القلب يضخّ.
⚪ ما هي تمارين الأيروبيك؟
▪︎خلال تمرين الأيروبيك، يُضخ دمك الدم بسرعة خلال جسدك وتأخذ رئتيك المزيد من الأوكسجين.
▪︎كلمة أيروبيك تعني “مع أوكسجين”، أي أنّ تنفّسك يحدد كمية الأوكسجين التي تصل إلى عضلاتك.
▪︎إنّ الأوكسجين في عضلاتك هو ما يساعدها على الحركة، ويعطيك الطاقة للتمرين. يشكّل جسدك الطاقة من خلال استخدام الكربوهيدرات والشحوم المخزّنة بالإضافة للأوكسجين.
▪︎اعتماداً على شدّة التمرين، يمكن القيام بتمارين الأيروبيك لفترة طويلة.
▪︎ يعمل جهازك القلبي الوعائي وجهازك العضلي معاً لمساعدتك في تأدية فعّالية مستمرة تستطيع الحفاظ عليها على الأقل لمدة 30 دقيقة.
⚪ فوائد تمرين الأيروبيك
▪︎يتفق العديد من أخصائيي الصحّة أنّ تمرين الأيروبيك هو الجزء الأهم من أي روتين صحّي.
▪︎يمكن لأي شخص أن يستفيد من هذا النوع من التمرين، وكلّما تمارس المزيد من الكارديو،
كلّما يعتاد عليها جسدك. ستلاحظ مع مرور الوقت أنّك ستصبح أقوى، أكثر لياقة وقدرة على التمرين لفترات أطول من الزمن.
● يوجد العديد من الفوائد لتمرين الأيروبيك، تتضمن:
▪︎حرق الشحوم وما ينتج عنه من احتمال انخفاض للوزن.
▪︎انخفاض في نظم القلب في حالة الراحة.
▪︎زيادة في القدرة على التحمل والقوّة.
▪︎صحة قلب وعضلات ورئة أفضل.
▪︎انخفاض خطر ارتفاع التوتر الشرياني، السكري، السكتة الدماغية، البدانة، وأمراض القلب.
▪︎مزاج أفضل، مترافق مع انخفاض في التوتر والقلق.
▪︎زيادة في الكوليسترول المفيد بالإضافة إلى شرايين أكثر صحة.
● الفوائد الأهم لتمرين الأيروبيك هي أنّها تستطيع أن تزيد مأمول الحياة.
تظهر الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يضيفون تمريناً منتظماً إلى روتينهم الصحّي يعيشون لفترة أطول من الذين لا يمارسون التمرين.
⚪ أمثلة عن تمارين الأيروبيك
▪︎الشيء الجيد حول إضافة تمرين الأيروبيك إلى روتينك الصحّي هو أنّه هناك العديد من الأنواع، لذلك سيكون من المضمون إيجاد شيءٍ سيعجبك.
▪︎ أي نشاط يزيد معدّل ضربات القلب ويسرّع التنفس يمكن أن يكون مثالاً عن تمرين الأيروبيك خاصّة التمارين التي تمارس باستمرار ولفترة طويلة من الزمن.
● بعض الأمثة عن تمرين الأيروبيك التي يمكنك تجربتها:
▪︎الركض أو العدو.
▪︎قيادة الدراجة.
▪︎المشي.
▪︎الهرولة.
▪︎التزلج على المزالج الفردية (رولربلاد Rollerblade).
▪︎آلات الكارديو كبساط المشي Treadmill أو جهاز التمرين الإهليلجي elliptical machine.
▪︎صعود الدرج.
▪︎التجديف.
▪︎الرقص.
▪︎التزلج.
▪︎قفز الحبل.
▪︎لعب الرياضات مثل كرة السلة أو كرة القدم أو الهوكي أو كرة الطائرة أو الألعاب الأخرى.
● هذه الأنواع من النشاطات يمكن الحفاظ عليها لفترة طويلة من الزمن.
▪︎التمارين مثل رفع الأثقال، التمارين عالية الشدة المتقطّعة high-intensity interval training HIIT،
▪︎ تمارين البليوميترك (تمارين تعتمد على الحركة السريعة لبناء القوى العضلية) أو التمارين الجمبازية calisthenics لا تعتبر ضمن تمارين الأيروبيك (Anaerobic)،
▪︎ فهي تمارين قصيرة، سريعة، ولا تعتمد على الأوكسجين كمصدر للطاقة.
● تعتمد تمارين الأنايروبيك على الطاقة المخزّنة ضمن العضلات ويمكن ممارستها فقط لمدة 10-15 ثانية في كل مرة.
● يساعد هذا النوع من التمارين في حرق الدهون، زيادة الكتلة العضلية، وتقوية العظام. هذه الأنواع من التمارين يمكن إضافتها إلى روتينك الصحي الحاوي على تمارين الأيروبيك.
⚪ كيفية البدء
▪︎ينصح الأخصائيّون بالبدء بتمرين الأيروبيك لثلاثة إلى سبعة أيام في الأسبوع. في كل جلسة، يجب أن تهدف إلى إبقاء التمرين لمدة لا تقل عن نصف ساعة.
▪︎إذا كنت ترغب في أن تكون أكثر نشاطاً فعليك أن ترجع إلى طبيبك أولاً إذا كان لديك بعص المشاكل التي تحدّ من حركتك.
▪︎قد ترغب أيضاً في الحصول على بعض النصائح من طبيبك إذا لم تمارس التمرين سابقاً، أو كنت مدخّناً، أو كان لديك حالة مرضيّة مزمنة.
▪︎ابدأ روتينك الصحّي بنشاط ممتع بالنسبة لك. ممارسة شيء تحبّه يساعدك في الاستمرار للوصول إلى أهدافك والاستمرار بالتمرين الروتيني على المدى الطويل.
▪︎ النشاط يجب أن يُنظَر إليه على أنّه شيء ترغب بالقيام به وليس عوقبة.
▪︎كمبتدء، أهدف أن تصل إلى5 أو 10 دقائق من التمرين المتواصل.
● وكخطّة جيّدة يكمنك اتّباعها هي 5 دقائق من التحمية، 5 إلى 10 دقائق من تمارين الأيروبيك، و 5 دقائق من الهدوء والتمطيط. كرّر هذا الروتين لعدّة مرات في أسبوعك الأول.
● ومع مضي الأسابيع، أضف المزيد من تمارين الأيروبيك. حاول زيادة السرعة، كالمشي بمعدّل أسرع على سبيل المثال.
ستلاحظ أنّ التمرين سيصبح أسهل وأنّك تستطيع الحفاظ عليه لفترة أطول. وكلّما تصبح مرتاحاً أكثر، يمكنك تجربة أنواع أوسع من تمارين الأيروبيك التي قد تعجبك.
▪︎ ترجمة: مجد برمو
▪︎ رفع وتنسيق: جودي الحربلي
▪︎ المصدر: https://www.webmd.com/fitness-exercise/what-are-aerobic-exercises
حول الكاتب
