تعد القدرة على اختبار المشاعر والتعبير عنها أكثر أهمية مما قد تدركه؛ باعتبارها الاستجابة المحسوسة لموقف معين.
تلعب العواطف دوراً رئيسياً في ردود أفعالك؛عندما تكون متناغماً معها، يمكنك الوصول إلى المعرفة المهمة التي تساعد في:
• صناعة القرارات.
• نجاح العلاقات.
• التفاعل اليومي مع المحيط.
• الاهتمام بالذات.
في حين يمكن أن يكون للعواطف دور مفيد في حياتك اليومية، إلا أنها يمكن أن تؤثر سلباً على صحتك العاطفية وعلاقاتك الشخصية عندما تخرج عن سيطرتك.
فيما يلي بعض المؤشرات لتبدأ:
1. ألقِ نظرة على تأثير عواطفك:
المشاعر الشديدة ليست كلها سيئة؛ من الطبيعي تماماً أن تواجه بعض الإرهاق العاطفي في بعض الأحيان،عندما يحدث شيء رائع، أو عندما يحدث شيء فظيع، أو عندما تشعر وكأنك قد فاتك شيء ما.
إذاً، كيف تعرف أنّ لديك مشكلة؟
قد تؤدي المشاعر التي تخرج عن نطاق السيطرة بانتظام إلى:
• مشاكل في العلاقات أو مع الأصدقاء.
• صعوبة في التعامل مع الآخرين.
• مشاكل في العمل أو المدرسة.
• الرغبة في استخدام بعض المواد المخدرة.
• نوبات جسدية أو عاطفية.
ابحث عن بعض الوقت لتقييم كيفية تأثير مشاعرك غير المتحكم فيها على حياتك اليومية؛ وهذا سيسهل عليك تحديد مجالات المشاكل.
2- اهدف إلى التنظيم، وليس القمع!
لا يمكنك التحكم في عواطفك باستخدام قرص! لكن تخيل للحظة أنه يمكنك إدارة مشاعرك بهذه الطريقة.
لن ترغب في تركها تعمل بالحد الأقصى طوال الوقت، ولن ترغب أيضاً في إيقاف تشغيلها تماماً.
عندما تقوم بقمع المشاعر أو كبتها، فإنك تمنع نفسك من تجربة المشاعر والتعبير عنها، وقد أن يحدث هذا بوعي أو بغير وعي.
يمكن أن يساهم أي منهما في ظهور أعراض ذهنية وجسدية، بما في ذلك:
• قلق.
• اكتئاب.
• مشاكل في النوم.
• توتر وألم في العضلات.
• صعوبة في السيطرة على التوتر.
• إساءة استعمال المواد المخدرة.
عندما تتعلم السيطرة على العواطف، تأكد من أنك لا تتجاهلها فحسب، حيث يتضمن التعبير العاطفي الصحي إيجاد بعض التوازن بين المشاعر الغامرة وعدم وجود مشاعر على الإطلاق.
3-حدد ما تشعر به!
إن قضاء بعض الوقت في التحقق من حالتك المزاجية مع نفسك يمكن أن يساعدك على البدء في استعادة السيطرة.
لنفترض أنك كنت ترى شخصاً ما منذ بضعة أشهر. لقد حاولت التخطيط لموعد الأسبوع الماضي، لكنه قال أنه ليس لدي الوقت؛بالأمس، أرسلت رسالة نصية مرة أخرى قائلاً: “أود أن أراك قريباً هل يمكنك أن تلتقي هذا الأسبوع؟”،
وأخيرًا يردون، بعد مرور أكثر من يوم: “لا أستطيع. مشغول.” أنت فجأة مستاء للغاية.
دون أن تتوقف للتفكير، ترمي هاتفك في جميع أنحاء الغرفة، وتسقط سلة المهملات، وتركل مكتبك، وتصدم إصبع قدمك.
قاطع نفسك بسؤال:
• ما الذي أشعر به الآن؟ (بخيبة أمل، بارتباك، بغضب).
• ما الذي حدث ليجعلني أشعر بهذه الطريقة؟ (لقد تجاهلوني دون أي تفسير).
• هل للموقف تفسير مختلف قد يكون منطقياً؟ (ربما يشعرون بالتوتر أو المرض أو يتعاملون مع شيء آخر لا يشعرون بالارتياح لشرحه، وقد يخططون لشرح المزيد عندما يستطيعون ذلك).
• ماذا أريد أن أفعل حيال هذه المشاعر؟ (اصرخ، وأعبّر عن إحباطي من خلال رمي الأشياء، وأرسل رسالة نصية تتضمن رداً فظاً).
• هل هناك طريقة أفضل للتعامل معهم؟ (اسأل إذا كان كل شيء على ما يرام. اسأل متى سيكونون متفرغين بعد ذلك. اذهب في نزهة على الأقدام أو أركض).
من خلال النظر في البدائل الممكنة، فإنك تعيد صياغة أفكارك، مما قد يساعدك على تعديل رد فعلك المتطرف الأول.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتحول هذه الاستجابة لعادة.
مع التدريب، سيصبح تنفيذ هذه الخطوات في رأسك أسهل وأكثر فعالية.
4. تقبل مشاعرك جميعها!
إذا كنت تحاول أن تتحسن في إدارة مشاعرك، فقد تحاول التقليل من مشاعرك أمام نفسك.
عندما تصاب بفرط التنفس بعد تلقي أخبار جيدة أو تنهار على الأرض وتصرخ وتنتحب عندما لا تتمكن من العثور على مفاتيحك، فقد يبدو من المفيد أن تقول لنفسك، “فقط اهدأ” أو “الأمر ليس بهذه الأهمية، لذا لا تفعل ذلك، لا تفزع”.
إن قبول المشاعر فور ظهورها يساعدك على الشعور براحة أكبر معها حيث يتيح ذلك لك الشعور بها بشكل كامل دون الرد بطرق متطرفة وغير مفيدة.
كما قد يؤدي قبول المشاعر إلى زيادة الرضا عن الحياة وتقليل الأعراض الذهنية.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يعتقدون أن عواطفهم مفيدة قد يصلون إلى مستويات أعلى من السعادة.
5. احتفظ بمدونة لكتابة مشاعرك
يمكن أن تساعدك كتابة مشاعرك والاستجابات التي تثيرها في الكشف عن أي أنماط مزعجة.
في بعض الأحيان، يكفي أن تتبع مشاعرك عقلياً من خلال أفكارك.
إن كتابة المشاعر على الورق يمكن أن تسمح لك بالتفكير بها بعمق أكبر، كما تساعدك أيضاً على التعرف على الحالات التي تزيد صعوبة التحكم في المشاعر مثل مشكلة في العمل أو نزاع عائلي؛ وتحديد المحفزات المحددة يسهّل الوصول إلى طرق لإدارتها بشكل أكثر إنتاجية.
يوفر تدوين اليوميات أقصى فائدة عند القيام بذلك يومياً.
6. خذ نفساً عميقاً!
هناك الكثير مما يمكن قوله عن قوة التنفس العميق، سواء كنت سعيداً للغاية أو غاضباً جداً لدرجة أنك لا تستطيع التحدث.
إن التباطؤ والانتباه إلى أنفاسك لن يؤدي إلى اختفاء المشاعر (وتذكر أن هذا ليس الهدف).
ومع ذلك، يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على تثبيت نفسك والتراجع خطوة إلى الوراء عن أول ومضة شديدة من المشاعر وأي رد فعل متطرف ترغب في تجنبه.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بأن مشاعرك بدأت تسيطر عليك:
• تنفس ببطء؛ التنفس العميق يأتي من الحجاب الحاجز وليس من الصدر.
•احبس أنفاسك مع العد إلى ثلاثة، ثم أخرج النفس ببطء.
•استخدام بعض الجمل للتهدئة؛ يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد تكرار جمل مثل “أنا هادئ” أو “أنا مرتاح”.
7. اعرف متى تعبر عن نفسك!
هناك وقت ومكان لكل شيء، بما في ذلك المشاعر الشديدة.
البكاء دون حسيب ولا رقيب هو رد فعل شائع جداً لفقدان أحد أفراد الأسرة؛ إلّا أنّ الصّراخ بوجه مديرك نتيجة قرار غير عادل لن يكون مفيداً!
وبالتالي إن مراعاة البيئة المحيطة بك والموقف يمكن أن يساعدك على معرفة متى يكون من المقبول التعبير عن مشاعرك ومتى قد ترغب في إخفائها في الوقت الحالي.
8. امنح نفسك بعض المساحة!
إن الابتعاد عن المشاعر الشديدة يمكن أن يساعدك على التأكد من أنك تتفاعل معها بطرق معقولة.
وقد تكون هذه المسافة جسدية، كالخروج من موقف مزعج مثلاً، ولكن يمكنك أيضاً خلق بعض المسافة الذهنية عن طريق تشتيت انتباهك.
على الرغم من أنك لا ترغب في حجب المشاعر أو تجنبها تماماً، إلا أنه ليس من الضار تشتيت انتباهك حتى تصبح في مكان أفضل للتعامل معها. جرّب التالي:
• المشي.
• مشاهدة فيديو مضحك.
• التحدث مع أحد أفراد الأسرة.
• قضاء بضع دقائق مع حيوانك الأليف.
9. التأمل!
إذا كنت تمارس التأمل بالفعل، فقد يكون ذلك إحدى الطرق التي تستخدمها للتعامل مع المشاعر المتطرفة.
يمكن أن يساعدك التأمل على زيادة وعيك بجميع المشاعر والتجارب.
عندما تتأمل، فإنك تعلم نفسك الجلوس مع تلك المشاعر، وملاحظتها دون الحكم على نفسك أو محاولة تغييرها أو التخلص منها.
يساعدك التأمل على زيادة مهارات القبول، كما أنه يقدم فوائد أخرى مثل مساعدتك على الاسترخاء والحصول على نوم أفضل.
10. ابق بعيداً عن التوتر!
عندما تكون تحت ضغط كبير، قد تصبح إدارة عواطفك أكثر صعوبة؛حتى الأشخاص الذين يستطيعون التحكم في عواطفهم جيداً بشكل عام قد يجدون صعوبة في ذلك في أوقات التوتر والضغط الشديد.
إن تقليل التوتر، أو إيجاد طرق أكثر فائدة للتحكم فيه، يمكن أن يساعد في جعل مشاعرك أكثر قابلية للتحكم.
ممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر أيضاً دون أن تتخلّص منه بشكل تام.
تشمل الطرق الصحية الأخرى للتعامل مع التوتر ما يلي:
• الحصول على قسط كاف من النوم.
• تخصيص وقت للتحدث والضحك مع الأصدقاء.
• ممارسة التمارين الرياضية.
• قضاء الوقت في الطبيعة.
• تخصيص وقت للاسترخاء وممارسة الهوايات.
11. تحدث إلى معالج نفسي!
إذا استمر شعورك بالإرهاق العاطفي، فقد يكون الوقت قد حان لطلب الدعم المهني.
يرتبط عدم التنظيم العاطفي طويل الأمد أو المستمر وتقلبات المزاج ببعض مشاكل الصحة الذهنية، بما في ذلك اضطراب الشخصية الحدية والاضطراب ثنائي القطب؛
أو قد تكون متعلقة بالصدمات والمشاكل العائلية وغيرها من الضغوط.
يمكن للمعالج أن يقدم دعماً رحيماً وخالياً من الأحكام كما يلي:
• استكشاف العوامل التي تساهم في العواطف غير المنظمة.
• معالجة التقلبات المزاجية الشديدة.
• تعليم كيفية تنظيم المشاعر الشديدة أو رفع مستوى التعبير العاطفي المحدود.
• ممارسة التحدي وإعادة صياغة المشاعر التي تسبب الضيق.
يمكن أن تؤدي التقلبات المزاجية والعواطف الشديدة إلى إثارة أفكار سلبية أو غير مرغوب فيها تؤدي في النهاية إلى الشعور باليأس.
يمكن أن تؤدي هذه الدورة في النهاية إلى أساليب تكيف غير مفيدة مثل إيذاء النفس أو حتى التفكير في الانتحار.
إذا بدأت في التفكير في الانتحار أو كانت لديك رغبة ملحة في إيذاء نفسك، فتحدث إلى شخص عزيز تثق به يمكنه مساعدتك في الحصول على الدعم على الفور.
■ المصدر: healthline
■ ترجمة ورفع وتنسيق: بانة أبو شديد.
■ اقرأ أيضاً: سلبية المشاعر والتحكم بالذات.
حول الكاتب
