بعض أنواع الشحوم بما فيها المشبعة والمفروقة قد يكون لها تأثير ضار بالصحة خاصة إذا استهلكت بكميات كبيرة، لكنّ الشحوم أحادية اللاتشبّع ومتعددة اللاتشبّع قد تكون مفيدة.
حقائق عن الشحوم
عندما نتحدّث عن الحميات الغذائية، تمتلك الدسم سمعة سيّئة. وقد يكون جزء من ذلك مبرّراً وذلك لأنّ بعض أنواع الدسم والمواد الشبيهة بالدسم كالكوليستروتلعب دوراً في:
- المرض القلبي الوعائي.
- السكري.
- السرطان.
- البدانة.
لكن لا تتشكل جميع الدهون بشكل متماثل، إذ إنّ بعض الدسم أفضل من غيرها وحتّى قد تكون مفيدة في تحسين الصحة، فمعرفة الفرق بينها يساعدك في تحديد الدسم التي يجب تجنّبها والشحوم التي يجب تناولها باعتدال.
ما زالت الأبحاث تتطوّر عن الشحوم الغذائية، ولكن بعض الحقائق واضحة.
الشحوم الغذائية والمعروفة أيضاً بالحموض الدهنية نجدها في كل من الأغذية النباتية والحيوانية، حيث إنّ بعض الدسم وُجد أنّ لها ارتباطاً بالتأثيرات السلبية على صحّة القلب، بينما وُجِدَ أنّ البعض الآخر يُقدّم فوائد صحيّة هامّة.
إنّ الدسم أساسية في النظام الغذائي حالها كحال البروتينات والكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة. بعض الوظائف الجسدية تعتمد أيضاً على وجود الشحوم، على سبيل المثال: بعض الفيتامينات تحتاج إلى الدسم لتنحل في مجرى دمك وتؤمّن التغذية.
على الرغم من ذلك، فإنّ الكمية الزائدة من الحريرات الناتجة عن تناول الكثير من الدسم قد تؤدّي إلى كسب الوزن.
إنّ الأغذية والزيوت تحتوي على خليط من الحموض الهنيّة ولكن النوع الغالب من الشحوم هو الذي يحدد فيما إذا كانت أكثر أو أقل فائدة.
ما هي الشحوم الأقل فائدة؟
الشحوم المشبعة والمفروقة هما النوعات اللذان يُعرّفان على أنّهما يمتلكان إمكانيّة لأن يكونو ضارين بصحّتك. معظم الأغذية التي تحتوي هذين النوعين من الشحوم تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة، ومن الأمثلة عليها:
- الزبدة.
- المرغرين (سمن نباتي).
- السمن.
- شحوم البقر والخنزير.
- يجب تجنّب الشحوم المفروقة بينما يجب أقل الشحوم المشبعة باعتدال.
الشحوم المشبعة: استخدمها باعتدال
معظم الشحوم المشبعة هي من مصدر حيواني ونجدها في اللحوم عالية الشحوم ومنتجات الألبان.
تتضمن مصادر الشحوم المشبعة:
- الأجزاء الدهنية من لحم البقر والخنزير والخراف.
- لحم الدجاج الغامق وجلد الدواجن.
- منتجات الألبان عالية الدسم (الحليب كامل الدسم، الزبدة، الجبنة، الزبدة الرائبة، المثلّجات).
- الزيوت الاستوائية (زيت جوز الهند، زيت النخيل، زبدة الكاكاو).
- شحم الخنزير.
أكل الكميات المبالغ فيها من الشحوم المشبعة يرفع مستويات الكوليسترول والكوليسترول LDL في الدم
بشكل تقليدي، ربط الأطبّاء مستويات الدسم المشبعة المرتفعة المتناولة مع ازدياد مخاطر المرض القلبي الوعائي. هذه الفكرة هي موضع تساؤل في الوقت الحالي.
حسب جامعة هارفارد، وجد الباحثون أن الدسم المشبعة قد لا تكون بالسوء الذي كان يُعتقد سابقاً، لكنّها مازالت ليت الخيار الأفضل بين الدسم.
نظرت مراجعة في 2015 إلى 15 دراسة تجريبية عشوائية حول الشحوم المشبعة والمرض القلبي. استنتج الباحثون أنّ استبدال الدسم متعددة عدم الإشباع بالشحوم المشبعة يستطيع إنقاص خطر المرض القلبي.
رغم أنّ الانخفاض ضئيل إلّا أنّه قد يصنع فرقاً في صحّتك.
نشر عام 2017 مقال في مجلّة British Journal of Sports Medicine يشير إلى أنّ الأخطار للكوليسترول LDL (السيء) قد بُولِغ فيها، خاصّة فيما يتعلّق بالتأثير السلبي على صحّة القلب.
ينصح المقال بأن تقارن بين مستوى الكوليسترول الكلي إلى مستوى الكوليسترول HDL (الجيد) لديك بدلاً عن ذلك. يربط الأطبّاء ذلك بنسبة أعلى مع ازدياد مقاومة الأنسولين والمشاكل القلبية.
الشحوم المفروقة: تجنّبها قدر الإمكان
تشاهد الدسم المفروقة وهو اختصار للحموض الدهنية المفروقة في الأغذية الحاوية على زيوت نباتية مهدرجة. هذه هي الدسم الأسوأ بالنسبة لك. وقت تجد الشحوم المفروقة في:
- .الأطعمة المقلية (البطاطا المقلية، الدونات، الوجبات السريعة المقليّة بالكامل)
- .المرغرين
- .السمن النباتي
- .الأطعمة المخبوزة
- .الوجبات الخفيفة المعالجة (البسكويت crackers، الفشار المٌحضّر بالميكرويف)
كحال الشحوم المشبعة، تسبب الدسم المفروقة ارتفاعاً في الكوليسترول LDL (السيء)، كما تسبب تثبيط مستويات الكوليسترول HDL (الجيد).
ربط الأطبّاء بين الشحوف المفروقة وارتفاع خطر الالتهاب في الجسم. هذا الالتهاب قد يسبب تأثيراتٍ سيئة على الصحة والتي تتضمن مرض القلب والسكري والاحتشاء.
قد تحتوي بعض المرغرين على شحوم مفروقة في حال صنعت بمكونات مهدرجة، لذلك احرص على اختيار الأنواع غير المهدرجة.
قوانين ملصقات المحتويات سمحت لشركات الأطعمة بأن تجبر المحتوى إلى صفر أن تكتب ” خالي من الشحوم المفروقة” أو “صفر غرام من الشحوم المفروقة” إذا كان محتواها بالحصة الطعامية أقل من 0.5 غرام على الرغم من احتوائها على زيوت مهدرجة.
من المهم إهمال مقدّمة المنتج التجارية والتركيز على لائحة المكونات.
الأغذية الحاوية على الشحوم المفيدة
يعتبر الأطباء كلاً من الشحوم أحادية اللاتشبع ومتعددة اللاإشباع الأكثر “صحة للقلب”، هذه الشحوم هي الخيار الأفضل لحميتك.
تميل الأغذية الحاوية على هذه الدسم الصحية لأن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. ومثال عنها الزيوت النباتية.
شحوم أحادية اللاتشبع
يوجد هذا النمط من الدسم المفيدة في مختلف الأطعمة والزيوت
أظهرت الدراسة أن تناول الأطعمة الحااوية على الدسم أحادية اللاتشبع تستطيع تحسين مستويات الكوليسترول في دمك وتنقص خطر إصابتك بالمرض القلبي الوعائي. وتتضمن هذه الأغذية:
- المكسرات (اللوز، الكاجو، الفول السوداني، الجوز)
- الزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت الفول السوداني)
- زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.
- الأفوكادو.
شحوم متعددة اللاإشباع
تدعى الدسم متعددة اللاإشباع “بالشحوم الأساسية” لأن الجسم لا يستطيع تركيبها ويحتاج أن يحصل عليها من الغذاء. الأغذية والزيوت النباتية هي المصدر الرئيسي لهذه الشحوم.
وكحال الشحوم أحادية اللاتشبع، تستطيع الدسم متعددة اللاإشباع إنقاص الخطر للمرض القلبي عن طريق إنقاص مستويات الكوليسترول في الدم، وذلك حسب American Heart Association.
وقد وجد أن نمطاً معيّناً من الشحوم، الحمض الدهني أوميغا 3، مفيد بشكل خاص للقلب.
يبدو أنّ أوميغا 3 لا يفيد فقط بإنقاص الخطر للإصابة بمرض الأوعية الإكليلية، ولكن يساعد أيضاً في خفض مستويات ضغط الدم والحماية من نظم القلب غير المنتظم. الأنواع التالية من الأغذية تحتوي على الحموض الدهنية أوميغا 3:
- السلمون.
- الرنكة.
- السردين.
- السلمون المرقط.
- الجوز.
- الكتان.
- بذور الشيا chia seeds.
- زيت الكانولا canola.
بالإضافة إلى الحموض الدهنية أوميغا 3، يمكن أن تجد الدسم متعددة اللاإشباع في الأغذية التالية، والتي تحتوي على الحموض الدهنية أوميغا 6:
- التوفو.
- بذور الصويا المحمّصة وزبدة الصويا.
- الجوز.
- البذور (بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور السمسم)
- الزيوت النباتية (زيت الذرة، زيت العصفر، زيت السمسم، زيت عباد الشمس).
- الماغرين الناعم (السائل).
اقرأ أيضاً: حمية الكيتو وأثرها على الصحة.
الخلاصة
كشفت الدراسات الحديثة أنّ الدسم تتنوع جيدة إلى سيئة أكثر من ما كان بعتقد سابقاً.
في حين إن الدسم المفروقة مضرّة بالصحة، تعد الدسم الشبعة حاليا غير مرتبطة بزيادة نسبة المرض القلبي. على الرغم من ذلك فإنّها ليست صحيّة مثل الشحوم أحادية اللاتشبع ومتعددة اللاإشباع.
إن الدسم الصحية جزء ضروري في نظامك الغذائي، لكن من الضروري الاعتدال في استهلاكها لأنّ جميع الشحوم عالية السعرات الحرارية.
وكنتيجة، من الضروري تناول الأغذية الحاوية على الدسم أحادية ومتعددة اللاتشبع . إنّها استراتيجية ستساعد قلبك وتحسّن مستوى حياتك.
المصدر:
https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats#saturated-fat
إعداد وترجمة: مجد برمو.
تنسيق وتحرير: إبراهيم النادر.
حول الكاتب
