هل تساءلت ما هي المدة الأفضل للقيلولة و ما علاقتها بدورة النوم؟ تعرَّف على مراحل النوم و أهمِّ اضطراباته.
النوم؛ من أكثر العمليات البيولوجية تعقيداً و أهمية. بدونه لا يمكن تكوين أو الحفاظ على المسارات في الدماغ التي تتيح لك التركيز و الاستجابة.
🔴دورة النوم
خلال ليلة نموذجية تمر عبر 4 إلى 6 دورات .
الدورة الأولى هي الأقصر و تستغرق حوالي 90 دقيقة بينما الدورات اللاحقة تتراوح بين 70 إلى 100 دقيقة.
تتألف الدورة من نوعين أساسيين هما: نوم حركة العين السريعة(REM) التي تشكل حوالي 25% و نوم حركة العين غير السريعة Non_REM .
مراحل نوم حركة العين غير السريعة Non_REM:
1 المرحلة الأولى:
تستغرق 1_5 دقائق، وهي انتقال من من اليقظة إلى النوم. خلال هذه الفترة من النوم الخفيف نسبياً؛ النبض، التنفس، و حركة العين تتباطأ. تسترخي العضلات مع بعض التشنجات العَرَضية.
2 المرحلة الثانية:
هي فترة من النوم الخفيف إلى المتوسط. تنخفض درجة حرارة الجسم و تتوقف حركة العين. يتباطأ نشاط الموجات الدماغية مع بعض الانفجارات القصيرة من النشاط الكهربائي.
♦تمتد هذه المرحلة لمدة 10 إلى 25 دقيقة خلال الدورة الأولى ثم تتزايد في الدورات اللاحقة بحيث بالمجمل تقضي معظم نومك في المرحلة الثانية.
3 المرحلة الثالثة:
تستغرق 20_40 دقيقة.
هي فترة النوم العميق التي تحتاجها لتشعر بالانتعاش في الصباح و تسمح بالنمو و التعافي.
تحدث في فترات أطول خلال النصف الأول من الليل.
كذلك يتباطأ النبض و التنفس لأدنى مستوى.
المرحلة الرابعة أو ما نطلق عليه REM :
تدخل هذه المرحلة بعد 90 دقيقة من الشروع بالنوم. تتحرك العينان بسرعة من جانب لآخر خلف الجفون المغلقة. يتسرَّع التنفس و يزداد النبض. يصبح النشاط الدماغي مشابهاً لحالة اليقظة.
▪️تحدث معظم الأحلام خلال هذه المرحلة. تصبح عضلات الذراع و الساق مشلولة بشكل مؤقت لتمنعك من الحركة استجابةً للحلم.
🔴القيلولة:
يُنصح ألَّا تتجاوز الثلاثين الدقيقة أي ما يشمل المرحلتين الأولى والثانية، حيث تزيد الإنتاجية، وتعزّز الوظائف الإدراكية و الذاكرة.
بينما عندما تتجاوز هذه المدة تكون قد دخلت في المرحلة الثالثة و حينها تواجه عبءَ الاستيقاظ من نومٍ عميق ما يجعلك مترنِّحاً قليلاً مع الشعور بالوهن.
🔴اضطرابات النوم:
هي مجموعة من الحالات التي تؤثر على القدرة على النوم بشكل جيد و منتظم.
يوجد أكثر من 80 اضطراب مختلف لكن أهمّ هذه الاضطرابات تتضمن:
♦️الأرق
يشير إلى عدم المقدرة على الشروع بالنوم أو البقاء نائما.
يمكن أن يكون نتيجة اضطراب الرحلات الجوية ، التوتر، هرمونات، و قد يكون عَرَضاً لمشاكل أخرى.
هذا الاضطراب أشيع بين كبار السن و النساء و يُصنَّف في 3 أنماط:
▪️مزمن: عندما يحدث بشكل منتظم، مرة واحد في الشهر على الأقل.
▪️متقطع: يحدث بشكلٍ دوري.
▪️عابر: يستمر لبضع ليالٍ في كل مرة.
♦️توقف التنفس أثناء النوم
تُعد حالة طبية خطيرة تجعل الجسم يستنشق كمية أقل من الأوكسجين. لها نمطان:
▪️انقطاع النفس الانسدادي النومي: حيث يتوقف تدفق الهواء بسبب انسداد مجرى الهواء أو أنَّه ضيق جداً.
▪️انقطاع النفس النومي المركزي: حيث توجد مشكلة في الربط بين الدماغ و العضلات التي تتحكم في التنفس.
♦️الخَطل النومي
يتصف بحركات و سلوكيات غير اعتيادية مثل:
المشي ، الكلام ، الأنين، و طحن الأسنان(صرير الفك).
♦️متلازمة تململ الساق RLS
تتصف بحاجة مُلِّحة لتحريك الساقين مترافق أحياناً مع شعور الوخز في الساق.
هي عادةً مصاحبة لحالة صحية محددة مثل اضطراب نقص الانتباه و فرط النشاط(ADHD) و داء باركنسون، لكن السبب الدقيق ليس واضحاً دائماً.
♦️الخدار
يتصف “بنوبات النوم” التي تحدث و أنت مستيقظ.
هذا يعني أن تشعر بالتعب الشديد فجأة و تغفو دون سابق إنذار.
هذا الاضطراب قد يسبب أيضاً “شلل النوم”، و الذي يجعلك غير قادر جسدياً على الحركة مباشرة بعد الاستيقاظ. قد يحدث الخدار من تلقاء نفسه أو يرتبط باضطراب عصبي مثل التصلب المتعدد.
أعراض اضطرابات النوم عديدة من ضمنها:
▪️أنماط تنفس غير اعتيادية و حركات غير اعتيادية أثناء النوم
▪ التعب خلال النهار، الكآبة، و زيادة الوزن
أسباب اضطرابات النوم :
1 الحساسية و مشاكل التنفس : تعيق التنفس أثناء النوم.
2 التبول المتكرر: التبول الليلي و كثرة التبول قد يعطلان النوم.
3 ألم مزمن: أشيع الأسباب هي :
التهاب المفاصل المزمن، متلازمة التعب المزمن، الألم العضلي الليفي، و آلام أسفل الظهر المستمرة.
كيف يتم علاج اضطرابات النوم؟
يختلف العلاج حسب النوع و السبب الأساسي و مع ذلك يتضمن عموماً جملةً من العلاجات الطبية و تغييرات نمط الحياة.
♦️العلاجات الطبية تشمل:
▪️حبوب منومة، مكملات الميلاتونين، و أدوية البرد
▪️جهاز التنفس أو الجراحة(عادةً لانقطاع النفس النومي)
▪️واقي أسنان (لطحن الأسنان)
♦️تغيير نمط الحياة:
▪️إدخال المزيد من الخضراوات والسمك لنظامك الغذائي، و التقليل من شرب الماء و وجبات السكر قبل موعد النوم.
▪️تخفيف التوتر من خلال الرياضة و التمدد.
▪️الالتزام بنظام نوم ثابت و تقليل الكافئين خاصةً في فترة ما بعد الظهيرة.
مهما كان الاضطراب و تأثيراته مزعجة و ضارة على صحتك، فإنَّ التزامك بخطة العلاج و التواصل الدائم مع الطبيب سوف يساعدك على إبجاد السبيل لنومٍ جيِّد.
المصادر:
المساهمون:
إعداد وترجمة: حلا خدام
تدقيق ورفع: رند الجندي
حول الكاتب
